大豆起源于我国，迄今已有几千年的历史了。伴随着历史的发展大豆的加工与食用方法也逐渐丰富起来。现如今，市场上琳琅满目的大豆食品数不胜数，不仅品种丰富，而且好吃，更重要的是营养价值很高，性价比也极佳。

从营养成分上看，大豆的蛋白质含量非常高，达到35%-40%，大约是谷类的3-4倍，瘦肉的1.5-2倍之多。大豆蛋白质不仅含量高，而且质量好，组成大豆蛋白质的氨基酸比例与人体需要相接近，可与动物性食物中的蛋白质相媲美，同属于优质蛋白。大豆蛋白质中富含谷类食物所缺少的赖氨酸，如果把大豆和谷类食物搭配起来吃，可以很好地弥补谷类蛋白质中赖氨酸不足的缺陷，而大大提升食物蛋白质的营养价值。

大豆中的脂肪含量也不少，大约15%-20%。其脂肪的组成主要以不饱和脂肪酸为主，大部分是我们人体不能自身合成的亚油酸。大豆中还有磷脂，磷脂是组成人体细胞膜的重要成分，能保护和恢复细胞功能具有延缓衰老的作用。大豆脂肪熔点低，通常在室温状态下呈液态，消化吸收率高，且不含胆固醇，它不

像猪、牛、羊等动物脂肪那样易于凝固，含胆固醇，容易附着在血管壁上，导致血管管腔狭窄、管壁变硬失去弹性，而造成动脉粥样硬化。

大豆里有丰富的钙、磷、铁等矿物质和维生素E。此外，还含有多种对健康有益的植物活性成分，如大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖等，具有一定的降压、调脂、延缓衰老、防治便秘的功效。

价格低廉也是大豆食品的一大亮点，我们以瘦猪肉和豆腐为例来看其性价比，200克豆腐的营养价与100克瘦猪肉相当，但在价格上却占有明显优势，目前市场上100克瘦猪肉的价格约3元，而200克豆腐仅不到1元钱。由此看来，大豆确实是物美价廉的食物佳品。

大豆的功效

调节血脂

1997年，美国科学家研究发现大豆蛋白具有降低血液中胆固醇浓度的作用，此后相继完成的大豆蛋白与血胆固醇关系的大量研究也证实这一结果。其作用机理是大豆分离蛋白在体内能与胆碱结合，帮助胆固醇从粪便中排出，并促进肝脏中的胆酸合成增加，使血浆胆固醇下降。试验结果还提示，每人每日至少要食用25克大豆蛋白(25克大豆蛋白相当于300克豆腐或150克豆腐干)，才能有效发挥其降低胆固醇的作用。

预防骨质疏松，改善绝经后症状

大豆异黄酮具有雌激素样作用，能帮助钙吸收，促进钙沉积在骨骼上，改善骨骼代谢，预防骨质疏松。这对于预防老年人，特别是绝经后妇女骨质疏松和骨折的发生有很好的作用。此外，这种类雌激素的作用还能有助于改善绝经后症状。据调查，日本是一个大豆食物摄入较多的国家，日本妇女患更年期综合征的比例明显低于大豆摄入量较低的国家。

预防癌症

从流行病学研究看，经常吃大量大豆食品的人群患乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、结肠癌的危险性低于其他人群。

此外，大豆在控制血压、延缓衰老、降低血糖、减轻肾脏负担、减肥等方面也都有不俗的表现，大豆不愧为人体健康卫士。

巧食大豆

大豆食品虽营养丰富，但如果加工烹调不得当，不仅会令其营养效能大打折扣，还会给身体带来一些不良影响。

大豆一定要煮熟烧透后再吃

大豆中含有一些妨碍营养物质消化吸收的物质-抗营养因子，如胰蛋白酶抑制物、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等。若这些抗营养因子进入到我们的消化道，就会出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀及腹泻等消化道症状，严重时还可以导致中毒。不过也不必紧张，这些抗营养因子都是怕热的，通过加热的方法可以把这些有害物质破坏掉。所以，大豆一定要在煮熟烧透后再吃。

随着食品加工机的普及，很多家庭喜欢自己做豆浆。泡上点黄豆，用食品加工机捣碎，然后加水、过滤、煮熟，豆浆就做好了。能喝上自己亲手制作的新鲜豆浆，也是很惬意的。不过有件事儿还得提醒您一下，自制豆浆一定要注意加热方法得当，没有煮熟的生豆浆是会引起食物中毒的。正确的煮豆浆的方法应该这样:先用大火将生豆浆“煮开”，但此时豆浆并没有真正达到沸点，而是“假沸”，豆浆并没有煮熟。所以要改用小火，撇去表面的浮沫，待能看到豆浆翻滚后，再继续加热5分钟就可以放心的喝了。

加工方式影响大豆食品的消化率

大豆表面包裹着豆皮，就像穿了一件厚厚的衣裳，妨碍大豆里 的营养素与消化酶接触，再加上胰蛋白酶抑制物的存在，使蛋白质难以吸收利用。不同加工方式制作的大豆食品的消化率相差很多，如干炒的大豆蛋白质消化率仅为50%左右，整粒煮熟的大豆也只有65 %，而豆制品能达到92%-94%。豆制品之所以消化吸收率高，主要源于豆制品在加工过程中，经过浸泡、研磨、煮沸等工序处理后，将大豆的细胞结构破坏，细胞内的蛋白质有机会充分与消化酶接触，并使大豆中原有的抗营养素因子失去活性。

大豆经水浸泡发成豆芽，也可以提高蛋白质消化率，并去除掉部分抗营养因子，减少不易消化的多糖物质，避免了吃大豆腹胀的不良反应。经过发芽的大豆，除富含原有的营养成分外，维生素B2,维生素B12、胡萝卜素、尼克酸的含量比干豆增加许多，还增加了原本几乎没有的维生素C。

腐乳、豆豉等经过发酵的大豆食品，在微生物和酶的作用下，能产生出多种有机酸、醇、醋及氨基酸，味道格外鲜美，同时消除了大豆中的抗营养因子，而使其更易于被身体消化吸收。近年来，国内外的一些科学研究证实，大豆经过发酵其中的维生素B2、黄酮试明显增加，还产生出原本没有的大豆多肤、维生素B12、核苷、核苷酸、芳香族化合物等多种生理活性成分，具有特殊的保健功能。

适量食用大豆有益于健康

经常食用大豆对人体有保健作用毋庸置疑，那么吃多少合适呢?中国营养学会提出的中国居民膳食指南建议“经常吃大豆及其制品”，推荐每日摄入30-50克大豆，相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240南豆腐、650克豆浆。1999年10月26日，美国食品与药物管理局在大量临床研究基础上，正式提出“每日摄取25克大豆蛋白可降低血液中的胆固醇含量，有效预防心脏病”。英国也在美国之后发布了类似的公告。

文章来源：《抗癌之窗》  2008年2月刊 总第12期  46页